TIPS PARA RETOMAR TU RUTINA DE EJERCICIOS!

TIPS TO STRENGTHEN YOUR 

EXERCISE

 ROUTINE!

1. El cuerpo requiere de tiempo para adaptarse al ejercicio, además para que los músculos y huesos se fortalezcan, adquieran tonicidad y flexibilidad. Por ello es importante empezar progresivamente y sin exigirte demasiado, sobre todo si has tenido una lesión.

2. Si el motivo por el que dejaste de hacer ejercicio fue por enfermedad, es importante consultar a tu médico antes de iniciar con tu rutina. No olvides preguntarle si debes tener algún cuidado en especial.

3. Antes de iniciar ponte un objetivo; correr un maratón, hacer 100abdominalesdiarias o ir en bicicleta en un trayecto largo. Cualquiera que sea tu meta, escríbela y déjala en un lugar visible como en el refrigerador

4. Arma un plan de ejercicio; define días, horarios y lugar a donde irás a practicar. Busca nuevas formas de ejercitarte. Puedes probarejercicios suaves como yogao pilates.

5. Aprende a escuchar a tu cuerpo y acepta tus propias limitaciones. Sobre todo si dejaste de hacer ejercicio por cuestiones de salud o alguna lesión.

6. Cuida tus músculos. Inicia con movimientos lentos; si entrenarás con pesas, usa las más pequeñas para mejorar tu resistencia. Poco a poco aumenta el peso y las repeticiones dependiendo del resultado que quieras obtener.

Recuerda que la actividad física es sólo una parte de tu plan de salud. Si complementas tu rutina con pequeños cambios en tu, los resultados serán más notorios. ¡Mucha suerte!

EJERCICIOS PARA AFIRMAR TUS GLUTEOS

10 Ejercicios Que Afirman Tus Glúteos
ejercicios para gluteos

Nuestras formas pueden cambiar por diversas razones, incluyendo las hormonas, la edad, la gravedad, y la ganancia de peso, esta es la razón glúteos comienzan a perder firmeza. Al hacer ejercicio con regularidad puede obtener sus nalgas de nuevo a la empresa .

• Calentar con sentadillas

El mejor ejercicio para los glúteos se inicia con las sentadillas . Tal vez le resulte difícil al principio, pero se pega con él . Mantenga la espalda recta con las manos en la cadera y se quede con los pies lo más amplia posible señalar . Utilice sus rodillas para doblar y baje hacia abajo manteniendo su trasero escondido y firme la panza para que sus muslos estén paralelos al piso. Repetir 10-12 veces .

• Use las escaleras

Si quieres nalgas firmes esto puede ser muy eficaz. Usted puede construir a hacer dos pasos a la vez. Para mantener los músculos largos y delgados estirar las piernas cuando se llega a la cima.

• Las estocadas

Esto se puede hacer mientras ve la televisión . Poner una pierna hacia adelante sobre un pie . Coloque las manos sobre las caderas, doblar las piernas y baje hasta la espalda casi toca el suelo . Repita 20 veces, apriete los músculos vago durante todo el ejercicio .

• Ascensor pélvico

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo . Los brazos deben estar a los lados, levante lentamente el culo del suelo empujando su pelvis hacia el techo. Hombros o la espalda no se deben utilizar para tirar para arriba. Cuente lentamente 10 en esa posición y luego dejarse lentamente.

 • El Burro

Manteniendo la espalda recta y la firma de inicio barriga en cuatro patas. Levante una pierna para que la planta de vuestro pie apunte hacia el techo . Lleve la pierna hacia abajo y cambiar . Repita 10-12 veces con cada pierna .

• Estruja y mantenga recta las nalgas
Acuéstese boca abajo con la cabeza apoyada en los brazos. Mantener las piernas juntas a levantar apuntando hacia el techo. Mantenga esa posición durante 3 -5 segundos y luego baje lentamente sus piernas. Repita 15 veces.

• Ejercicios aeróbicos para tonificación de nalgas

Caminar o correr cuesta arriba usos gravedad como resistencia que ayuda a tonificar las piernas, espalda, y el núcleo. También puede utilizar una bicicleta estacionaria o elíptica en la alta resistencia. Estos le ayudarán a apretar el culo .

• Pilates, Yoga, u otros ejercicios de tonificación corporal total de

Unirse a una clase de yoga o pilates estudio puede ayudar a la causa . Estos no sólo le ayudará a concretar el culo pero se forma a su cuerpo entero.

• Fácil y eficaz

Un ejercicio que se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, de pie derecho a mantener los hombros hacia atrás y tire en el abdomen. Aprieta los glúteos y mantener durante 5 – 10 segundos. Repetir 10-15 veces .

• Patinadora Plyos

Tome un salto lateral a la izquierda en el pie izquierdo mientras está de pie con los pies debajo de las caderas . Ven a tocar su mano derecha en el suelo. Hágalo en lados alternos y completar tres series de 20 cada uno.

rutina de ejercicios para abdomen

https://www.youtube.com/watch?v=OXC_RulXjHg

Ejercicios para abdomen 

Si quieres tener unos musculos del abdomen bien definidos y  marcados, son necesarios 3 consejos:
    
  » Realiza  los  ejercicios para abdomen que aquí te mostramos y fijate bien en  la forma correcta de  
       ejecutarlos.

 » Disminuye la grasa que se acumula en el abdomen: para  esto tienes que realizar ejercicios para
      adelgazar como caminar, trotar, aeróbicos, nadar, bailar,  etc. 

  » Lleva una dieta baja en grasas.

ejercicios para fortalecer los brazos

Fortalecer los brazos en casa

Lucir unos brazos tonificados, firmes y saludables no tiene que ser privativo de acudir a un gimnasio. Puedes fortalecer los brazos en la comodidad de tu hogar sin necesidad de aparatos y accesorios costosos.

Si no tienes unas mancuernas de aproximadamente un Kg. puedes utlizar un paquete de arroz o similar, que te de la posibilidad de tomarlo apropiadamente sin que se te resbale.

Aunque vas a entrenar los brazos, recuerda siempre que es importante sostener la postura adecuada de la espalda, para que no tengas problemas luego. Para lograr eso intenta mantenerla siempre en una posiciónneutra, es decir sosteniendo la curvatura fisiológica normal que se forma en los lumbares, sin exagerarla ni aplanarla.

Para colocar la espalda en posiciónneutra activa el centro abdominal llevando el ombligo hacia adentro y ligeramente hacia arriba manteniéndolo en esa posción durante toda la ejecución del ejercicio.

Ejercicios para fortalecer los brazos

Hombros

• De pie, piernas separadas el ancho de las caderas. Brazos al costado del cuerpo. Eleva los brazos extendidos al frente, mientras inspiras, con las palmas hacia abajo sosteniendo la carga, hasta que las manos lleguen a la altura de los hombros. Vuelve a la posición inicial exhalando. Repite entre 10 y 15 veces.
• En la misma posición inicial del ejercicio anterior. Eleva los brazos lateralmente, mientras inspiras, hasta que las manos lleguen a la altura de los hombros. En este ejercicio flexiona muy levemente los codos para no lastimarlos. Repite entre 10 y 15 veces.
• De pie, coloca las manos sobre los hombros con las palmas mirando hacia el frente. Extiende los brazos por encima de la cabeza al tiempo que inspiras, vuelve espirando. Repite entre 15 y 20 veces.

Tríceps

• De pie, inclina el tronco hacia adelante y apoya el brazo izquierdo contra el respaldo de una silla. Pega el codo derecho al costado del cuerpo. Extiende el brazo derecho inspirando, manteniendo el codo contra el cuerpo y sin moverlo, vuelve exhalando. Repite 20 veces de cada lado.
• Acuéstate de espaldas en una colchoneta o alfombra. Piernas flexionadas con pies contra el piso. Eleva los brazos flexionados hasta que los codos queden a la altura de los hombros. Las palmas miran hacia el centro. Extiende los brazos inspirando, sin que los codos se muevan de la línea de los hombros, vuelve exhalando. Repite 20 veces.

Bíceps

• De pie, brazos extendidos al acostado del cuerpo con los codos pegados. Palmas hacia arriba. Sin mover los codos del lateral, flexiona los brazos inspirando hasta llevar las manos hasta la altura de los hombros, vuelve espirando. Recuerda no separar los codos del tronco ni balancear el torso. Repite 15 veces.
• El mismo ejercicio anterior. Eleva los brazos en forma alternada y continua sin detener el movimiento nunca. Repite 15 veces de cada brazo.

Luego de haber realizado la rutina, estira y elonga tanto los músculos de los brazos como los de la espalda, ya que habrán estado trabajando en forma sinérgica para sostener la postura.