TIPS PARA RETOMAR TU RUTINA DE EJERCICIOS!

TIPS TO STRENGTHEN YOUR 

EXERCISE

 ROUTINE!

1. El cuerpo requiere de tiempo para adaptarse al ejercicio, además para que los músculos y huesos se fortalezcan, adquieran tonicidad y flexibilidad. Por ello es importante empezar progresivamente y sin exigirte demasiado, sobre todo si has tenido una lesión.

2. Si el motivo por el que dejaste de hacer ejercicio fue por enfermedad, es importante consultar a tu médico antes de iniciar con tu rutina. No olvides preguntarle si debes tener algún cuidado en especial.

3. Antes de iniciar ponte un objetivo; correr un maratón, hacer 100abdominalesdiarias o ir en bicicleta en un trayecto largo. Cualquiera que sea tu meta, escríbela y déjala en un lugar visible como en el refrigerador

4. Arma un plan de ejercicio; define días, horarios y lugar a donde irás a practicar. Busca nuevas formas de ejercitarte. Puedes probarejercicios suaves como yogao pilates.

5. Aprende a escuchar a tu cuerpo y acepta tus propias limitaciones. Sobre todo si dejaste de hacer ejercicio por cuestiones de salud o alguna lesión.

6. Cuida tus músculos. Inicia con movimientos lentos; si entrenarás con pesas, usa las más pequeñas para mejorar tu resistencia. Poco a poco aumenta el peso y las repeticiones dependiendo del resultado que quieras obtener.

Recuerda que la actividad física es sólo una parte de tu plan de salud. Si complementas tu rutina con pequeños cambios en tu, los resultados serán más notorios. ¡Mucha suerte!

EJERCICIOS PARA AFIRMAR TUS GLUTEOS

10 Ejercicios Que Afirman Tus Glúteos
ejercicios para gluteos

Nuestras formas pueden cambiar por diversas razones, incluyendo las hormonas, la edad, la gravedad, y la ganancia de peso, esta es la razón glúteos comienzan a perder firmeza. Al hacer ejercicio con regularidad puede obtener sus nalgas de nuevo a la empresa .

• Calentar con sentadillas

El mejor ejercicio para los glúteos se inicia con las sentadillas . Tal vez le resulte difícil al principio, pero se pega con él . Mantenga la espalda recta con las manos en la cadera y se quede con los pies lo más amplia posible señalar . Utilice sus rodillas para doblar y baje hacia abajo manteniendo su trasero escondido y firme la panza para que sus muslos estén paralelos al piso. Repetir 10-12 veces .

• Use las escaleras

Si quieres nalgas firmes esto puede ser muy eficaz. Usted puede construir a hacer dos pasos a la vez. Para mantener los músculos largos y delgados estirar las piernas cuando se llega a la cima.

• Las estocadas

Esto se puede hacer mientras ve la televisión . Poner una pierna hacia adelante sobre un pie . Coloque las manos sobre las caderas, doblar las piernas y baje hasta la espalda casi toca el suelo . Repita 20 veces, apriete los músculos vago durante todo el ejercicio .

• Ascensor pélvico

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo . Los brazos deben estar a los lados, levante lentamente el culo del suelo empujando su pelvis hacia el techo. Hombros o la espalda no se deben utilizar para tirar para arriba. Cuente lentamente 10 en esa posición y luego dejarse lentamente.

 • El Burro

Manteniendo la espalda recta y la firma de inicio barriga en cuatro patas. Levante una pierna para que la planta de vuestro pie apunte hacia el techo . Lleve la pierna hacia abajo y cambiar . Repita 10-12 veces con cada pierna .

• Estruja y mantenga recta las nalgas
Acuéstese boca abajo con la cabeza apoyada en los brazos. Mantener las piernas juntas a levantar apuntando hacia el techo. Mantenga esa posición durante 3 -5 segundos y luego baje lentamente sus piernas. Repita 15 veces.

• Ejercicios aeróbicos para tonificación de nalgas

Caminar o correr cuesta arriba usos gravedad como resistencia que ayuda a tonificar las piernas, espalda, y el núcleo. También puede utilizar una bicicleta estacionaria o elíptica en la alta resistencia. Estos le ayudarán a apretar el culo .

• Pilates, Yoga, u otros ejercicios de tonificación corporal total de

Unirse a una clase de yoga o pilates estudio puede ayudar a la causa . Estos no sólo le ayudará a concretar el culo pero se forma a su cuerpo entero.

• Fácil y eficaz

Un ejercicio que se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, de pie derecho a mantener los hombros hacia atrás y tire en el abdomen. Aprieta los glúteos y mantener durante 5 – 10 segundos. Repetir 10-15 veces .

• Patinadora Plyos

Tome un salto lateral a la izquierda en el pie izquierdo mientras está de pie con los pies debajo de las caderas . Ven a tocar su mano derecha en el suelo. Hágalo en lados alternos y completar tres series de 20 cada uno.

rutina de ejercicios para abdomen

https://www.youtube.com/watch?v=OXC_RulXjHg

Ejercicios para abdomen 

Si quieres tener unos musculos del abdomen bien definidos y  marcados, son necesarios 3 consejos:
    
  » Realiza  los  ejercicios para abdomen que aquí te mostramos y fijate bien en  la forma correcta de  
       ejecutarlos.

 » Disminuye la grasa que se acumula en el abdomen: para  esto tienes que realizar ejercicios para
      adelgazar como caminar, trotar, aeróbicos, nadar, bailar,  etc. 

  » Lleva una dieta baja en grasas.

COMO CONSEGUIR UN VIENTRE PLANO EN DOS SEMANAS !!!!

Cómo conseguir un vientre plano en dos semanas

Para perder peso rápidamente, y conseguir un vientre plano, no existen productos milagrosos; si quieres conseguir un vientre plano, debes de cambiar tus hábitos y ser constante, ya que con determinación y fuerza de voluntad, puedes adelgazar tu abdomen y conseguir un vientre más plano en poco tiempo. Ten en cuenta que el entrenamiento de fuerza, losejercicios cardiovasculares y ajustar tu dieta, son necesarios para conseguir un vientre plano.

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS

Come una dieta bien equilibrada y realiza hasta cinco o seis comidas pequeñas durante el día para hacer que el metabolismo se mantenga activo y para minimizar los antojos; incluye en tu dieta frutas, vegetales y cereales integrales para aumentar el consumo de fibra.

Limita los carbohidratos y si los consumes, házlo temprano, consume proteína magra para promover el desarrollo muscular y quemar grasa,  e incluye grasas insaturadas para sentirte satisfecha durante más tiempo.

Bebe al menos do litros de agua durante el día para eliminar el exceso de líquidos, y evita el consumo de alcohol que sólo aporta calorías vacías. Sigue una dieta baja en sodio.

Come más cantidad de fibra, ya que una dieta baja en fibra puede causar distensión abdominal y kilos de más alrededor de la zona media; consume frutas y verduras frescas.

Reduce la ingesta de carbohidratos y azúcar, y deja de consumir alimentos y bebidas azucaradas, como pasteles, galletas y refrescos.

Evita el consumo de grasas, como los fritos y la comida rápida pueden hacer que aumentes de peso; consume grasas saludables

RECOMENDACIONES DE EJERCICIOS

Haz combinaciones de entrenamiento de alta intensidad, con ejercicios cardiovasculares  tres días o la semana, para maximizar la quema de grasa; alterna entre varios minutos de ejercicio cardiovascular a una intensidad fácil, y varios minutos de cardio de alta intensidad. Realiza sesiones de 30 minutos.

Practica ejercicios de entrenamiento de fuerza tres días a la semana, para quemar grasa de forma prolongada, ya que aumenta la masa muscular y mantiene el metabolismo activo después del entrenamiento.

Añade ejercicios de estómago para reafirmar los oblicuos y abdominales inferiores y superiores. Incluye ejercicios como sentadillas, abdominales, curvas laterales, giros del torso, planchas y abdominales inversos.

Mantén una buena postura y no te encorves. Trata de no estresarte y procura mantenerte relajado, ya que see cree que el cortsol, la hormona del estrés, aumenta la grasa, especialmente en la zona del estómago.

Se constante en tus ejercicios, no te apures si en dos semanas no has conseguido tus objetivos;  puede que tardes más tiempo, pero si realizas ejercicio y mantienes unos hábitos saludables todos los días, conseguirás tu objetivo. Lo importante es que no desistas.

Imagen cortesía de Ainvar Photography